Die DGE empfiehlt Erwachsenen unter 65 Jahren 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Sportlich aktive Menschen benötigen jedoch meist mehr: Für regelmäßig Trainierende werden häufig 1,4–2,0 g pro kg Körpergewicht pro Tag empfohlen.
Ab einem Alter von etwa 65 Jahren steigt der Bedarf: Die DGE nennt 1,0 g pro kg Körpergewicht pro Tag, andere Fachgesellschaften häufig 1,0–1,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Bei Krankheit, Gebrechlichkeit, Sarkopenie, Wunden oder Entzündungen kann der Bedarf auf etwa 1,2–1,5 g pro kg Körpergewicht pro Tag ansteigen.
Mit zunehmendem Alter kann die Produktion von Magensäure abnehmen. Werden zusätzlich dauerhaft Säurehemmer eingenommen, kann dies die Eiweißverdauung sowie die Aufnahme von Nährstoffen, beispielsweise von Aminosäuren, Vitamin B12, Eisen, Calcium oder Magnesium, beeinträchtigen.
Gerade im Alter oder bei regelmäßigem Training sollte Protein gezielt über den Tag verteilt werden – am besten mit 3 proteinreichen Mahlzeiten à etwa 25–35 g Protein.
Für eine Person mit 70 kg Körpergewicht bedeutet das ungefähr:
- 0,8 g/kgKG/Tag = ca. 56 g Protein/Tag
- 1,2 g/kgKG/Tag = ca. 84 g Protein/Tag
Diese Beispielpläne sind proteinorientiert – die Kalorienzahl hängt stark davon ab, ob Joghurt, Skyr oder Magerquark, wie viel Öl, Reis oder Kartoffeln und welche Fisch- oder Fleischsorten verwendet werden.
Nach der EU-Nährwertkennzeichnung werden für die Berechnung des Brennwerts gerundete Umrechnungsfaktoren verwendet:
Protein und Kohlenhydrate liefern jeweils etwa 4 kcal/g, Fett etwa 9 kcal/g, Ballaststoffe etwa 2 kcal/g und Alkohol etwa 7 kcal/g.
Genauere physiologische Werte sind:
Protein und Kohlenhydrate ungefähr 4,1 kcal/g, Fett etwa 9,3 kcal/g, Alkohol etwa 7,1 kcal/g.
Sie finden uns unter fb.me/praxis.dr.p.singer, ig.me/dr.p.singer, http://facebook.com/groups/regenerativemedizin, https://www.dr-singer.net/blog und praxis.dr-singer.net
Design KI-unterstützt
Die Kommentare sind geschlossen.