Morgenprogramm für Gelenke – Hüfte und Becken

Hüfte und Becken spielen eine zentrale Rolle für Haltung, Gangbild und Beweglichkeit. Werden diese Bereiche morgens sanft mobilisiert, können auch Rücken, Knie und Gleichgewicht davon profitieren.

Das Anheben eines Beins mit kreisenden Bewegungen mobilisiert das Hüftgelenk und fordert gleichzeitig die Stabilität im Stand.
Beckenkreise lockern die Körpermitte, fördern die Beweglichkeit und können helfen, Spannungen nach dem Schlafen zu lösen.

Gerade bei langem Sitzen oder einseitigen Belastungen ist diese kleine Morgenroutine sinnvoll. Entscheidend ist nicht die Intensität, sondern die Regelmäßigkeit: lieber täglich kurz als selten zu viel.

Hüfte mobilisieren

Ausgangsstellung: Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest.

• Heben Sie ein Bein an, sodass der Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden steht.
• Zeichnen Sie mit dem Knie langsam einen Kreis.
• Führen Sie das Knie dabei zunächst vom Körper nach außen und anschließend wieder zurück.
• Wiederholen Sie die Bewegung 8-mal.
• Wechseln Sie danach die Richtung und kreisen Sie 8-mal in die Gegenrichtung.
• Achten Sie darauf, dass der Oberkörper möglichst aufrecht und das Standbein stabil bleibt.
• Wechseln Sie anschließend die Seite.

Beckenkreise

Ausgangsstellung: Stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander. Die Knie bleiben leicht gebeugt.

• Beginnen Sie zunächst mit einzelnen, bewusst betonten Bewegungen. 
• Beide Hände liegen locker auf den Hüften. Der Oberkörper und der Kopf bleiben möglichst ruhig.
• Schieben Sie das Becken langsam nach rechts und kehren Sie zur Mitte zurück.
  Kippen Sie das Becken anschließend leicht nach vorne und wieder zurück zur Mitte.
  Schieben Sie das Becken danach nach links und kehren Sie erneut zur Mitte zurück.
  Kippen Sie das Becken zum Schluss leicht nach hinten und wieder zurück zur Mitte.
  
• Dann das Becken in einer fließenden Bewegung kreisen lassen – anfangs kleine Kreise ziehen.
• Kreisen Sie das Becken 8-mal in eine Richtung.
• Wechseln Sie anschließend die Richtung und wiederholen Sie 8 Kreise.

Führen Sie alle Bewegungen ruhig, kontrolliert und ohne Schwung aus.

Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, ob diese Übungen für Sie geeignet sind.

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