Mehr Stabilität für Fuß und Sprunggelenk

Wadenheben, seitliche Sprünge und die Standwaage trainieren weit mehr als nur die Waden.

Das Wadenheben kräftigt den Waden-Achillessehnen-Komplex über einen großen Bewegungsumfang. Skater Jumps fördern die dynamische Stabilität bei seitlichen Belastungen und verbessern die Kontrolle bei Landungen. Die Standwaage stärkt Gesäß, Oberschenkelrückseite und Rumpf und fordert gleichzeitig das Gleichgewicht.

Wichtig ist eine saubere Ausführung: langsam beginnen, weich landen und die Bewegungen jederzeit kontrollieren können.

Diese Übungen kräftigen die Muskelketten rund um Sprunggelenk und Fuß, fördern Gleichgewicht und Koordination und verbessern die Kontrolle bei dynamischen Bewegungen. Qualität und sichere Landung sind wichtiger als Schnelligkeit oder viele Wiederholungen.

1. Wadenheben an einer Stufe

Ausgangsstellung: Stellen Sie sich mit den Vorfüßen auf die Kante einer Treppenstufe. Die Fersen befinden sich frei in der Luft. Halten Sie sich bei Bedarf am Geländer fest.

• Senken Sie die Fersen langsam ab, bis eine angenehme Dehnung in der Wadenmuskulatur entsteht. 
• Halten Sie die Knie fast vollständig gestreckt (aber nicht einrasten lassen).
• Drücken Sie sich anschließend kontrolliert über die Fußballen nach oben auf die Zehenspitzen.
• Senken Sie die Fersen danach wieder langsam ab.
• Wiederholen Sie die Bewegung 10- bis 15-mal.

2. Skater Jumps – seitliche Sprünge

Ausgangsstellung: Stehen Sie aufrecht mit leicht gebeugten Knien.

• Springen Sie seitlich von einem Bein auf das andere.
• Landen Sie weich und kontrolliert auf dem äußeren Bein.
• Beugen Sie Knie und Hüfte leicht, um die Landung abzufedern.
• Stabilisieren Sie die Position kurz, bevor Sie zur anderen Seite zurückspringen.
• Beginnen Sie mit kleinen Sprüngen und vergrößern Sie die Distanz erst bei sicherer Ausführung.
• Führen Sie 6 bis 10 Sprünge pro Seite aus.

3. Standwaage – einbeinige Rumpfbeuge

Ausgangsstellung: Stehen Sie auf einem Bein. Das Standbein bleibt leicht gebeugt.

• Neigen Sie den Oberkörper langsam nach vorne und führen Sie gleichzeitig das freie Bein gestreckt nach hinten oben.
  Idealerweise bilden Kopf, Rücken und das gestreckte Bein eine gerade waagrechte Linie.
• Senken Sie den Oberkörper nur so weit ab, wie Sie das Gleichgewicht kontrollieren können. 
• Zur Stabilisierung können Sie die Arme seitlich ausstrecken oder sich an einem stabilen Möbelstück festhalten. 
• Kehren Sie anschließend langsam in den aufrechten Stand zurück.
• Wiederholen Sie die Übung 6- bis 10-mal und wechseln Sie danach die Seite.

Bei Schmerzen, deutlicher Instabilität oder unsicherer Landung sollte die Übung vereinfacht oder zunächst unter fachlicher Anleitung durchgeführt werden.

Fragen Sie immer Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, ob diese Übungen für Sie geeignet sind.

Sie finden uns unter fb.me/praxis.dr.p.singer, ig.me/dr.p.singer, http://facebook.com/groups/regenerativemedizin, https://www.dr-singer.net/blog und praxis.dr-singer.net

Design KI-unterstützt