Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) hat die aktuelle Studienlage* zur Proteinzufuhr bei gesunden, sportlich aktiven Menschen zusammengefasst.
Die Kernaussage: Training und Protein wirken synergistisch – besonders Krafttraining stimuliert die Muskelproteinsynthese. 🏋️♂️
Wird rund um das Training ausreichend Protein aufgenommen, kann dieser Effekt zusätzlich unterstützt werden.
Für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse ist für die meisten trainierenden Personen eine tägliche Gesamteiweißzufuhr von etwa 1,4–2,0 g pro kg Körpergewicht ausreichend.
In Diätphasen oder bei sehr hoher Belastung kann für Kraftsportler eine höhere Zufuhr sinnvoll sein.
Wichtig ist nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität: Sportler sollten auf vollwertige Proteinquellen achten, die alle essentiellen Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis enthalten und ausreichend Leucin liefern.
*https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/ International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
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