Ernährungsprotokoll

Auch wenn wir die letzten Wochen der Faschingszeit „genießen“ wollen, ist es durchaus vorteilhaft bereits jetzt zu überlegen, was wir während der Fastenzeit gerne ändern oder ausprobieren wollen.

Ob Sie nun zu jener Gruppe gehören, die gesund ist, jetzt aber ein paar Pfunde loswerden möchte oder ob Sie Ihr Essverhalten ändern wollen – sehen Sie sich Ihr Ernährungsverhalten genauer an.

Schreiben Sie eine Woche (7 Tage) lang alles (!) auf, was Sie im Laufe eines Tages essen, naschen oder trinken!

Machen Sie ungefähre Mengenangaben. Auch wenn es nur geschätzte Mengenangaben sind, erhalten Sie zumindest einen groben Überblick wann, was und wieviel Sie im Laufe eines Tages zu sich nehmen. 

Einen genaueren Überblick erhalten Sie, wenn Sie ein Ernährungsprotokoll mit üblichen Mengenangaben erstellen.

Verwenden Sie unseren Vorschlag oder eines der vielen online gratis angebotenen Ernährungsprotokolle/Ernährungstagebücher. Es gibt online auch Apps für Ihr Smartphone – wenn Sie diese Möglichkeit bevorzugen.

Ernährungsprotokoll /Ausfüllhilfe

□  Wochentag □ Wochenende Datum/Notizen: ……………………………………………………

Mahlzeit	Ungefähre Menge	Lebensmittel und Getränke
Frühstück Essmotiv:   □ Hunger   □ Gewohnheit□ Ärger/Frust  □ Langeweile□ Verlangen/Heißhunger
Vormittag Essmotiv:   □ Hunger   □ Gewohnheit□ Ärger/Frust  □ Langeweile□ Verlangen/Heißhunger
Mittagessen Essmotiv:   □ Hunger   □ Gewohnheit□ Ärger/Frust  □ Langeweile□ Verlangen/Heißhunger
Nachmittag Essmotiv:   □ Hunger   □ Gewohnheit□ Ärger/Frust  □ Langeweile□ Verlangen/Heißhunger
Abendessen Essmotiv:   □ Hunger   □ Gewohnheit□ Ärger/Frust  □ Langeweile□ Verlangen/Heißhunger
Spätmahlzeit Essmotiv:   □ Hunger   □ Gewohnheit□ Ärger/Frust  □ Langeweile□ Verlangen/Heißhunger

• Ändern Sie während dieser sieben Tage nicht Ihre Ernährungsgewohnheiten, ernähren sie sich wie bisher.
  
• Füllen Sie das Protokoll nach jeder Mahlzeit aus  – schreiben Sie ALLES auf, was Sie gegessen und getrunken haben.
  Vergessen Sie nicht die kleinen Naschereien zwischendurch – Schokolade, Bonbons, Kekse –  oder wie viele Stück Zucker Sie in den Kaffee/Tee geben etc. zu notieren.
  
• Versuchen Sie, Ihre Portionsgröße ungefähr zu schätzen
  z.B.: eine Handvoll Beeren, ein handflächengroßes Stück Fleisch,  1/2 Apfel,  1 Scheibe Brot, 2 Blatt Käse, 3 Rippen Schokolade etc
  
• Sie können natürlich auch haushaltsübliche Maße verwenden, wie:
  Teelöffel (TL), Esslöffel (EL), Schöpflöffel/Suppenkelle
  Kaffeetasse, meist 125 ml = 1/8 l, größere Tasse etwa 200ml  – 300 ml, große Kaffeebecher fassen etwa 300 –  400ml
  Glas, klein, meist 150 ml, mittleres etwa 250 ml
  

Wenn Sie die verzehrte Menge/Ihre Portionsgröße in Gramm oder Milliliter kennen, geben Sie diese Maßeinheiten an.

• Da häufig zu große Portionen verzehrt werden, ist es nützlich sich an angemessenen Portionsgrößen zu orientieren.
  
• Online finden Sie Beispiele von üblichen Portionsgrößen, wie beispielsweise:
  1 Portion Gemüse/Beilage: 200 g
  1 Portion Gemüse/Hauptgericht: 400 bis 600 g
  1 Portion Nudeln/Reis/Hirse: 60 – 80 g (ungekocht)
  1 Portion Kartoffeln: 150 – 200 g
  1 Portion Pommes Frites: 125 g
  1 Portion Fleisch: 180 – 250 g
  
• Wer es genau wissen möchte: Mit modernen digitalen Küchenwaagen (vorprogrammierte Lebensmittel-Codes) kann man Nährwertangaben einer Mahlzeit einfach berechnen. 

Das hier angefügte Beispiel dient nur als Ausfüllhilfe und ist kein Menüvorschlag! 

Mahlzeit	Ungefähre Menge	Lebensmittel und Getränke
Frühstück Essmotiv:   □ Hunger   x□ Gewohnheit□ Ärger/Frust  □ Langeweile□ Verlangen/Heißhunger	2 Tassen4 EL 1 Glas1 mittlere Scheibe2 Blatt 1 mittlere	Kaffee ObersWasserSchwarzbrotSchnittkäse (45 % F.i.T)Tomate
Vormittag Essmotiv:   □ Hunger   □ Gewohnheitx□ Ärger/Frust  □ Langeweile□ Verlangen/Heißhunger	3 Stück1 halbe Tafel1 Tasse  1 großes Glas	HaferflockenkekseVollmilchschokolade mit NüssenKaffee Wasser
Mittagessen Essmotiv:   x□ Hunger   □ Gewohnheit□ Ärger/Frust  □ Langeweile□ Verlangen/Heißhunger	1 Tasse1 Portion + 4 EL1 Portion 1 Portion + 3 EL Öl1 Portion + 1 Handvoll Himbeeren	MinestroneGrüner Salat mit Essig + Oliven-Öl DressingReis, parboiledNatur-Schnitzel (handflächengroß), Olivenöl Vanillepudding mit Himbeeren