Starke und bewegliche Sprunggelenke unterstützen die Sturzprophylaxe, einen sicheren Gang und helfen, Verletzungen wie Umknicken vorzubeugen. Das Training umfasst drei Säulen: Beweglichkeit, Kraft und Koordination.
Kraftaufbau und Stabilität
Zehenstand / Wadenheben
Stellen Sie sich barfuß auf einen stabilen Untergrund. Drücken Sie sich langsam auf die Fußballen in den Zehenstand. Halten Sie die höchste Position kurz und senken Sie die Fersen anschließend kontrolliert wieder ab.
3 Sätze à 10–15 Wiederholungen.
Fersenstand
Stellen Sie sich auf die Fersen und heben Sie den Vorderfuß so weit wie möglich an. Kurz halten, dann langsam wieder absenken.
3 Sätze à 10–15 Wiederholungen.
Fersengang
Gehen Sie einige Schritte auf den Fersen vorwärts und wieder rückwärts. Der Vorderfuß bleibt dabei angehoben. Das stärkt besonders die Schienbeinmuskulatur.
Üben Sie bei Bedarf in der Nähe einer Wand oder eines stabilen Möbelstücks, damit Sie sich festhalten können.
Anschließend: kurze Dehnung
Nach den Kräftigungsübungen können Sie die Unterschenkelmuskulatur kurz dehnen.
Wadendehnung:
Ein Bein nach hinten stellen, die Ferse bleibt am Boden. Das vordere Knie leicht beugen, bis Sie eine Dehnung in der Wade spüren.
Fußrücken-/Schienbeindehnung:
Setzen oder stellen Sie den Fuß vorsichtig mit dem Fußrücken auf den Boden und geben Sie leichten Druck nach unten, bis Sie eine Dehnung vorne am Sprunggelenk oder Schienbein spüren.
Jeweils 20–30 Sekunden halten, dann Seite wechseln.
Die Dehnung soll angenehm ziehen, aber nicht schmerzen.
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