Krallenzehen können zunächst noch flexibel sein: Die betroffene Zehe lässt sich mit der Hand weitgehend in eine gerade Position bringen.
Dann können regelmäßige Mobilisation und gezieltes Fußtraining helfen, die vorhandene Beweglichkeit und Funktion zu erhalten.
Kurz testen: Ist die Zehe noch beweglich?
Versuchen Sie, die betroffene Zehe vorsichtig mit der Hand gerade zu stellen.
Die Zehe lässt sich gut bewegen?
Dann können Sie die folgenden Übungen ausprobieren.
Die Zehe ist steif oder die Bewegung deutlich schmerzhaft?
Lassen Sie die Fehlstellung zunächst orthopädisch beurteilen.
1. Zehe sanft gerade strecken
Nehmen Sie die betroffene Zehe zwischen Daumen und Zeigefinger und bringen Sie sie langsam in eine möglichst gerade Position.
10–15 Sekunden halten
3–5 Wiederholungen
Nicht federn und nicht mit Kraft gegen einen festen Widerstand drücken.
2. Sanfte Traktion – das Gelenk auseinanderziehen
Ein leichter Zug in Längsrichtung kann zur Mobilisation des Gelenks eingesetzt werden.
Zehengrundgelenk
Eine Hand stabilisiert den Mittelfuß direkt hinter dem Gelenk.
Mit Daumen und Zeigefinger der anderen Hand greifen Sie das erste Zehenglied möglichst nahe am Gelenk.
Ziehen Sie die Zehe sanft gerade nach vorne – weg vom Fuß.
Mittelgelenk
Fixieren Sie das erste Zehenglied.
Greifen Sie anschließend das mittlere Zehenglied direkt am Gelenk:
Daumen oben – Zeigefinger unten. Ein seitlicher Griff wird nur gewählt, wenn eine seitliche Fehlstellung korrigiert oder getestet wird.
Ziehen Sie das Zehenglied sanft in seiner Längsachse nach vorne.
10–15 Sekunden halten
3–5 Wiederholungen
Der Zug darf deutlich spürbar sein, sollte aber nicht schmerzen.
3. Zehen spreizen
Stellen Sie den Fuß flach auf den Boden.
Versuchen Sie, die Zehen aktiv möglichst weit auseinander zu bewegen.
Dabei nicht krallen und den Fuß nicht vom Boden abheben.
5 Sekunden halten
5–10 Wiederholungen
4. Großzehe und kleine Zehen getrennt bewegen
Variante A
Heben Sie nur die Großzehe an.
Die vier kleinen Zehen bleiben am Boden.
Variante B
Lassen Sie die Großzehe am Boden und heben Sie die vier kleinen Zehen an.
Je 5–10 Wiederholungen
Wenn das anfangs nicht gelingt: völlig normal. Die Bewegung lässt sich trainieren.
5. Fußgewölbe aktivieren – ohne die Zehen zu krallen
Stellen Sie den Fuß flach auf.
Ferse, Großzehenballen und Kleinzehenballen bleiben am Boden.
Versuchen Sie nun, den Vorfuß leicht in Richtung Ferse zu ziehen. Dadurch hebt sich das Fußgewölbe etwas an.
Wichtig:
Die Zehen bleiben dabei entspannt und möglichst gerade.
5 Sekunden halten
5–10 Wiederholungen
Wie oft trainieren?
Für den Anfang reichen:
5–10 Minuten pro Tag
Regelmäßiges, sanftes Training ist sinnvoller als seltenes kräftiges Dehnen.
👉Und im Alltag?
Auch das beste Training hilft wenig, wenn die Zehen anschließend stundenlang zusammengedrückt werden.
Achten Sie deshalb auf:
- ausreichend breite Schuhe
- genügend Höhe über den Zehen
- weiches Obermaterial
- möglichst niedrige Absätze
Wann sollten Sie die Übungen nicht forcieren?
Bitte nicht kräftig mobilisieren bei:
- einem bereits steifen oder blockierten Gelenk
- akuter Schwellung oder Entzündung
- offenen Druckstellen oder Wunden
- neu auftretender Taubheit
- deutlichen Schmerzen während oder nach der Übung
Bei Diabetes, relevanten Durchblutungsstörungen oder ausgeprägten Fehlstellungen sollte das Übungsprogramm individuell abgestimmt werden.
Merksatz:
Nicht mit Kraft gerade ziehen – sondern Beweglichkeit regelmäßig und sanft nutzen.
Sie finden uns unter fb.me/praxis.dr.p.singer, ig.me/dr.p.singer, http://facebook.com/groups/regenerativemedizin, https://www.dr-singer.net/blog und praxis.dr-singer.net
Die Kommentare sind geschlossen.