Morgenprogramm für Gelenke – Handgelenke und Ellbogen

Hände und Ellbogen sind im Alltag ständig im Einsatz – etwa beim Schreiben, Tippen, Greifen oder Tragen. Umso wichtiger ist es, diese Gelenke regelmäßig zu mobilisieren.

Das Öffnen und Schließen der Hände, die Bewegungen im Handgelenk sowie das Kreisen fördern die Beweglichkeit und können helfen, ein Gefühl von Steifigkeit zu verringern.
Die Übungen für die Ellbogen aktivieren zusätzlich die Arme und beziehen die Schulterregion mit ein.

Diese kleinen Bewegungen eignen sich besonders gut am Morgen oder als kurze Pause zwischendurch. Sie benötigen nur wenig Zeit und helfen dabei, die Gelenke beweglich und die Muskulatur aktiv zu halten.

Hände und Handgelenke

Ausgangsstellung: Strecken Sie die Arme nach vorne aus. Die Schultern bleiben locker.

Spreizen Sie die Finger so weit wie noch angenehm auseinander.

• Ballen Sie anschließend die Hände zu Fäusten.
• Öffnen und schließen Sie die Hände 10-mal.

Bewegen Sie die Hände aus den Handgelenken langsam nach oben und unten – 10-mal.

• Kreisen Sie anschließend beide Hände 8-mal im Uhrzeigersinn.
• Wechseln Sie danach die Richtung und kreisen Sie 8-mal gegen den Uhrzeigersinn.
  

Ellbogen mobilisieren

▶️Heben Sie beide Arme gestreckt seitlich bis auf Schulterhöhe an. Die Handflächen zeigen nach vorne beziehungsweise leicht zum Körper.

• Beugen Sie die Arme und führen Sie die Unterarme halbkreisförmig nach innen zur Körpermitte.
• Senken Sie die Unterarme anschließend in einem Bogen nach unten.
• Strecken Sie die Arme dabei wieder seitlich nach außen auf Schulterhöhe.
• Die Bewegung verläuft somit von außen zur Körpermitte, nach unten und wieder nach außen.
• Wiederholen Sie diese Pendelbewegung 10-mal langsam und kontrolliert.
• Die Oberarme bleiben möglichst auf Schulterhöhe, die Bewegung erfolgt überwiegend aus den Ellbogengelenken.

▶️Heben Sie die gebeugten Arme wieder in Schulterhöhe an, Hände zeigen in Richtung Körpermitte.

• Zeichnen Sie danach mit den Unterarmen kleine Kreise.
• Die Bewegung erfolgt möglichst nur aus den Ellbogengelenken. Oberarme und Schultern bleiben dabei möglichst ruhig.
• Stabilisieren Sie zu Beginn den Oberarm/Schultergelenk mit der jeweils anderen Hand, damit Sie die Bewegung kontrolliert ausführen können.
• Kreisen Sie in beide Richtungen jeweils 8-mal.

Führen Sie alle Bewegungen langsam, kontrolliert und ohne Schwung aus.

Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, ob diese Übungen für Sie geeignet sind.

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