Übung für Knie und Hüfte

Drei wichtige Übungen – nicht nur für Anfänger – um Hüft- und Kniegesundheit zu unterstützen

1) Sitz-zu-Stand (Chair Stand)

Kräftigt Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur – wichtig für den Alltag (Aufstehen, Treppensteigen).

Sie stehen mit dem Rücken vor einem Stuhl, schieben das Gesäß nach hinten, bis Sie die Sitzfläche berühren, der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt, und kehren kontrolliert zurück in den Stand. Die Knie zeigen nach vorne und bleiben stabil (nicht nach innen kippen).

2) Step-up auf niedriger Stufe

Kräftigt Gesäß und Oberschenkel – funktionelles „Treppentraining“.

Stellen Sie den Fuß vollständig und flach auf die Stufe/Box. Heben Sie den Körper hauptsächlich über die Kraft des vorderen Beins an und senken Sie sich langsam wieder ab. Sie können den Fuß für den gesamten Satz auf der Stufe lassen und danach die Seite wechseln – oder nach jeder Wiederholung wechseln.

3) Hüft-Hinge / „Po nach hinten“ (Hip Hinge an der Wand)

Entlastet die Kniegelenke und kräftigt die hintere Muskelkette (Gesäß- und Rückenmuskulatur).

Beugen Sie die Hüfte und schieben Sie das Gesäß nach hinten – nicht die Knie nach vorne. Kopf, Rücken und Gesäß bilden eine Linie.

Ob Sie sich setzen oder etwas aufheben: Die Bewegung soll aus der Hüfte erfolgen.

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