Resistente Stärke (RS) hat in den letzten Jahren aufgrund ihrer potenziellen gesundheitlichen Effekte deutlich an Bedeutung gewonnen. Ihre Wirkung geht dabei über den reinen Nährwert hinaus.
Es handelt sich nicht um eine einheitliche Substanz, sondern um eine Gruppe von Stärken, die im Dünndarm nicht verdaut werden und erst im Dickdarm von bestimmten Bakterien fermentiert werden. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat, die eine wichtige Rolle für die Darmgesundheit und den Stoffwechsel spielen.
Diese Fettsäuren erfüllen unterschiedliche Funktionen. Während Acetat und Propionat unter anderem am Energie- und Fettstoffwechsel beteiligt sind und mit cholesterinsenkenden Effekten in Verbindung gebracht werden, kommt Butyrat eine zentrale Bedeutung für die Darmgesundheit zu. Es dient den Zellen des Dickdarms als wichtigste Energiequelle, unterstützt die Darmbarriere und wirkt vermutlich entzündungshemmend.
Resistente Stärke liegt in unterschiedlichen Formen vor. Sie kann in pflanzlichen Zellstrukturen eingeschlossen sein, in rohen Lebensmitteln wie Kartoffeln oder grünen Bananen vorkommen oder sich erst nach dem Kochen durch Abkühlen bilden, etwa in Reis, Kartoffeln oder Nudeln. Daneben existieren auch industriell veränderte Formen.
Der tatsächliche Gehalt an resistenter Stärke kann stark variieren und hängt von Lebensmittel, Reifegrad sowie Verarbeitung und Zubereitung ab. Zwar entsteht durch Abkühlen resistente Stärke, die Menge ist jedoch meist geringer als häufig angenommen. Der größte Anteil bleibt verdauliche Stärke – ein relevanter Aspekt bei Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und Übergewicht.
Im Vergleich dazu zählen rohe Kartoffelstärke und grünes Bananenmehl zu den konzentriertesten natürlichen Quellen. Sie liefern deutlich höhere Mengen und können gezielt eingesetzt werden.
Rohe Kartoffelstärke oder grünes Bananenmehl lassen sich einfach in kalte Flüssigkeiten oder Speisen einrühren. Wichtig ist, dass sie nicht erhitzt werden, da die resistente Stärke durch Hitze weitgehend verloren geht.
Quellen:
https://www.youtube.com/watch?v=LhwOofZ8ins Dr. Stan Ekberg (Brot, Reis & Kartoffeln essen OHNE Blutzuckerspitzen)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10819196/ Chen Z et al., 2024 (Resistant starch and the gut microbiome: Exploring beneficial interactions and dietary impacts.)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10987757/ Baptista NT et al., 2024 (Harnessing the power of resistant starch: a narrative review of its health impact and processing challenges)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33434620/ Liu P et al., 2021 (The role of short-chain fatty acids in intestinal barrier function, inflammation, oxidative stress, and colonic carcinogenesis)
https://hopkinsdiabetesinfo.org/what-is-resistant-starch
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