Schlafhygiene trägt dazu bei, dass Sie besser schlafen. Man versteht darunter bestimmte Rituale und Verhaltensweisen, die man einhält, um erholsam und ausgeruht den nächsten Tag zu beginnen.
Hier einige Anregungen bei Schlafproblemen:
Gehen Sie regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit wieder auf. Auch an den Wochenenden.
Sorgen Sie für ein bequemes Bett sowie ein angenehmes, ruhiges und abgedunkeltes Umfeld, in dem Sie sich wohlfühlen.
Entspannen Sie sich vor dem Schlafen gehen; Sie können meditieren, lesen, oder entspannende Musik hören – keine aufwühlenden Tätigkeiten/Filme ein bis zwei Stunden vor dem zu Bett gehen.
Bewegen Sie sich tagsüber ausgiebig an der frischen Luft.
Je intensiver Sie abends trainieren, desto mehr Zeit sollte zwischen Training und Nachtruhe verstreichen.
Vermeiden Sie abends ungewohnt schwere Speisen, aber gehen Sie nicht hungrig oder durstig zu Bett.
Schlafen Sie nach Möglichkeit bei offenem Fenster, ist dies nicht möglich, lüften Sie den Raum gründlich vor dem Schlafengehen. Ein Luftreinigungsgerät und ein Luftbefeuchter können hilfreich sein.
Wenn Sie den Raum nicht abdunkeln können, verwenden Sie eine Schlafmaske.
Verwenden Sie keine elektronischen Geräte bevor Sie ins Bett gehen, aber legen Sie Notizblock und Stift bereit, um Dinge aufzuschreiben, die Ihnen in den Sinn kommen und die Sie wach halten könnten.
Wir alle haben an manchen Tagen Einschlaf- und Durchschlafstörungen. Schaffen Sie für sich eine Abendroutine, die Sie runterkommen lässt.
Wenn wir uns gestresst fühlen, nicht zur Ruhe kommen, weil wir Situationen nicht verarbeiten können und uns Gedanken quälen, liegen wir wach und grübeln. Oft halten Schlafstörungen an, obwohl die Stressursache längst beseitigt ist.
Was können Sie tun?
Atmung ist ein gutes Hilfsmittel um zur Ruhe zu kommen. Atmen Sie mehrmals tief ein und aus und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Spüren Sie, wie sich der Bauch beim Einatmen leicht hebt und beim Ausatmen wieder senkt.
Machen Sie regelmäßig Dankbarkeitsübungen?
Erinnern Sie sich an mindestens drei Begebenheiten/Ereignisse des jeweiligen Tages, für die Sie dankbar sind, und fühlen Sie diese Dankbarkeit. Auch an schlechten Tagen gibt es immer etwas, wofür man dankbar sein kann. Gestalten Sie ein Dankbarkeits-Tagebuch.
Vielleicht hilft Ihnen eine Meditation, ob mit oder ohne Anleitung, lässt sie die Gedanken langsam ruhiger werden.
Suchen Sie sich einen Rückzugsort, wo Sie nicht gestört werden. Setzen Sie sich, schließen Sie die Augen und lassen Sie die Gedanken vorbeiziehen. Beachten Sie sie nicht, bleiben Sie nicht daran hängen, sie haben zu diesem Zeitpunkt keine Bedeutung.
Nehmen Sie ein entspannendes Bad und benutzen Sie ätherische Öle (wie Lavendel, Weihrauch), wenn Sie das mögen.
Schaffen Sie ausreichend Zeit zwischen Ihrem Alltag und der Schlafenszeit.
Vermeiden Sie Stimulantien, wie Kaffee, Tee und Nikotin.
Alkohol kann zwar beim Einschlafen helfen, aber zu Schlafunterbrechungen und zu frühem Aufwachen führen.
Lesen Sie den/die Beipackzettel Ihrer Medikamente, auch Medikamente können Schlafstörungen verursachen.
Wenn die Sonne untergeht, weiß unser Nucleus suprachiasmaticus (S:N.) automatisch, dass es Zeit zum Schlafen ist. Die Zirbeldrüse beginnt mit der Ausschüttung von Melatonin, um uns beim Einschlafen zu helfen.
Elektrisches Licht täuscht unserem S.N. vor, dass es noch Tag sei. Da die natürliche Freisetzung von Melatonin aufgrund von künstlichem Licht vor dem Zubettgehen gestoppt wird, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass wir später einschlafen.
Selbst eine schwache Nachttischlampe kann bis zu 50 % der natürlichen Melatoninfreisetzung unterdrücken.
Das blaue Licht von LEDs hat einen noch ungünstigeren Einfluss auf unseren Melatoninspiegel. Die Bildschirme unserer Smartphones, Laptops und Tablets strahlen blaues Licht aus. Ein iPad, das zwei Stunden vor dem Schlafengehen verwendet wird, kann den Melatoninspiegel um 23 % senken.
Blaues Licht bei Nacht vermindert die Qualität und Quantität des Schlafes. Es gibt Folien, Brillen und Apps, die hier Abhilfe schaffen können.
Wenn Sie morgens blaues Licht verwenden, fühlen Sie sich wacher und aktiver, da es die Wirkung von Melatonin unterdrückt.
Sie schnarchen und haben Atemaussetzer? Es gibt Messsysteme für zu Hause, die Aufschluss geben über Schlafenszeit, Atemfluss und Atemaussetzer, Schnarchintensität, Sauerstoffsättigung des Blutes etc. oder gehen Sie in ein Schlaflabor und lassen Sie sich dort überwachen.
Literatur
Summary Why We Sleep, Matthew Walker, PhD, Knowledge Tree
Thanks! How Practicing Gratitude Can Make You Happier, Robert A. Emmons (Mariner Books, 2008)
The Psychology of Gratitude, Robert A. Emmons, Michael E. McCullough (Oxford University Press (2004).
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