{"id":656,"date":"2026-09-09T10:30:00","date_gmt":"2026-09-09T08:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/dr-singer.net\/blog\/?p=656"},"modified":"2026-09-03T18:35:30","modified_gmt":"2026-09-03T16:35:30","slug":"morgenprogramm-fuer-gelenke-handgelenke-und-ellbogen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dr-singer.net\/blog\/2026\/09\/09\/morgenprogramm-fuer-gelenke-handgelenke-und-ellbogen\/","title":{"rendered":"Morgenprogramm f\u00fcr Gelenke \u2013 Handgelenke und Ellbogen"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">H\u00e4nde und Ellbogen sind im Alltag st\u00e4ndig im Einsatz \u2013 etwa beim Schreiben, Tippen, Greifen oder Tragen. Umso wichtiger ist es, diese Gelenke regelm\u00e4\u00dfig zu mobilisieren.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Das \u00d6ffnen und Schlie\u00dfen der H\u00e4nde, die Bewegungen im Handgelenk sowie das Kreisen f\u00f6rdern die Beweglichkeit und k\u00f6nnen helfen, ein Gef\u00fchl von Steifigkeit zu verringern.<br>Die \u00dcbungen f\u00fcr die Ellbogen aktivieren zus\u00e4tzlich die Arme und beziehen die Schulterregion mit ein.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Diese kleinen Bewegungen eignen sich besonders gut am Morgen oder als kurze Pause zwischendurch. Sie ben\u00f6tigen nur wenig Zeit und helfen dabei, die Gelenke beweglich und die Muskulatur aktiv zu halten.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>H\u00e4nde und Handgelenke<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ausgangsstellung: Strecken Sie die Arme nach vorne aus. Die Schultern bleiben locker.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Spreizen Sie die Finger so weit wie noch angenehm auseinander.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ballen Sie anschlie\u00dfend die H\u00e4nde zu F\u00e4usten.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00d6ffnen und schlie\u00dfen Sie die H\u00e4nde 10-mal.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bewegen Sie die H\u00e4nde aus den Handgelenken langsam nach oben und unten \u2013 10-mal.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Kreisen Sie anschlie\u00dfend beide H\u00e4nde 8-mal im Uhrzeigersinn.<\/li>\n\n\n\n<li>Wechseln Sie danach die Richtung und kreisen Sie 8-mal gegen den Uhrzeigersinn.<br><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Ellbogen mobilisieren<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u25b6\ufe0f<\/strong>Heben Sie beide Arme gestreckt seitlich bis auf Schulterh\u00f6he an. Die Handfl\u00e4chen zeigen nach vorne beziehungsweise leicht zum K\u00f6rper.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beugen Sie die Arme und f\u00fchren Sie die Unterarme halbkreisf\u00f6rmig nach innen zur K\u00f6rpermitte.<\/li>\n\n\n\n<li>Senken Sie die Unterarme anschlie\u00dfend in einem Bogen nach unten.<\/li>\n\n\n\n<li>Strecken Sie die Arme dabei wieder seitlich nach au\u00dfen auf Schulterh\u00f6he.<\/li>\n\n\n\n<li>Die Bewegung verl\u00e4uft somit von au\u00dfen zur K\u00f6rpermitte, nach unten und wieder nach au\u00dfen.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederholen Sie diese Pendelbewegung 10-mal langsam und kontrolliert.<\/li>\n\n\n\n<li>Die Oberarme bleiben m\u00f6glichst auf Schulterh\u00f6he, die Bewegung erfolgt \u00fcberwiegend aus den Ellbogengelenken.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u25b6\ufe0fHeben Sie die gebeugten Arme wieder in Schulterh\u00f6he an, H\u00e4nde zeigen in Richtung K\u00f6rpermitte.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Zeichnen Sie danach mit den Unterarmen kleine Kreise.<\/li>\n\n\n\n<li>Die Bewegung erfolgt m\u00f6glichst nur aus den Ellbogengelenken. Oberarme und Schultern bleiben dabei m\u00f6glichst ruhig.<\/li>\n\n\n\n<li>Stabilisieren Sie zu Beginn den Oberarm\/Schultergelenk mit der jeweils anderen Hand, damit Sie die Bewegung kontrolliert ausf\u00fchren k\u00f6nnen.<\/li>\n\n\n\n<li>Kreisen Sie in beide Richtungen jeweils 8-mal.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">F\u00fchren Sie alle Bewegungen langsam, kontrolliert und ohne Schwung aus.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, ob diese \u00dcbungen f\u00fcr Sie geeignet sind.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/dr-singer.net\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/9_9_Sport-819x1024.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-657\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>Sie finden uns unter fb.me\/praxis.dr.p.singer, ig.me\/dr.p.singer, http:\/\/facebook.com\/groups\/regenerativemedizin, https:\/\/www.dr-singer.net\/blog und praxis.dr-singer.net<\/em><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-small-font-size wp-block-paragraph\">For translation into your own language, press the &#8222;translate&#8220; button below<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-small-font-size wp-block-paragraph\">Design KI-unterst\u00fctzt<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>H\u00e4nde und Ellbogen sind im Alltag st\u00e4ndig im Einsatz \u2013 etwa beim Schreiben, Tippen, Greifen oder Tragen. 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