{"id":143,"date":"2021-08-09T17:01:00","date_gmt":"2021-08-09T15:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/dr-singer.net\/blog\/?p=143"},"modified":"2021-08-08T22:20:14","modified_gmt":"2021-08-08T20:20:14","slug":"schlafhygiene","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dr-singer.net\/blog\/2021\/08\/09\/schlafhygiene\/","title":{"rendered":"Schlafhygiene"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Schlafhygiene tr\u00e4gt dazu bei, dass Sie besser schlafen. Man versteht darunter bestimmte Rituale und Verhaltensweisen, die man einh\u00e4lt, um erholsam und ausgeruht den n\u00e4chsten Tag zu beginnen. <br><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Hier einige Anregungen bei Schlafproblemen:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Gehen Sie regelm\u00e4\u00dfig zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit wieder auf. Auch an den Wochenenden.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Sorgen Sie f\u00fcr ein bequemes Bett sowie ein angenehmes, ruhiges und abgedunkeltes Umfeld, in dem Sie sich wohlf\u00fchlen.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Entspannen Sie sich vor dem Schlafen gehen; Sie k\u00f6nnen meditieren, lesen, oder entspannende Musik h\u00f6ren \u2013 keine aufw\u00fchlenden T\u00e4tigkeiten\/Filme ein bis zwei Stunden vor dem zu Bett gehen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Bewegen Sie sich tags\u00fcber ausgiebig an der frischen Luft.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Je intensiver Sie abends trainieren, desto mehr Zeit sollte zwischen Training und Nachtruhe verstreichen.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Vermeiden Sie abends ungewohnt schwere Speisen, aber gehen Sie nicht hungrig oder durstig zu Bett.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Schlafen Sie nach M\u00f6glichkeit bei offenem Fenster, ist dies nicht m\u00f6glich, l\u00fcften Sie den Raum gr\u00fcndlich vor dem Schlafengehen. Ein Luftreinigungsger\u00e4t und ein Luftbefeuchter k\u00f6nnen hilfreich sein.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Wenn Sie den Raum nicht abdunkeln k\u00f6nnen, verwenden Sie eine Schlafmaske.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Verwenden Sie keine elektronischen Ger\u00e4te bevor Sie ins Bett gehen, aber legen Sie Notizblock und Stift bereit, um Dinge aufzuschreiben, die Ihnen in den Sinn kommen und die Sie wach halten k\u00f6nnten.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wir alle haben an manchen Tagen Einschlaf- und Durchschlafst\u00f6rungen. Schaffen Sie f\u00fcr sich eine Abendroutine, die Sie runterkommen l\u00e4sst.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wenn wir uns gestresst f\u00fchlen, nicht zur Ruhe kommen, weil wir Situationen nicht verarbeiten k\u00f6nnen und uns Gedanken qu\u00e4len, liegen wir wach und gr\u00fcbeln. Oft halten Schlafst\u00f6rungen an, obwohl die Stressursache l\u00e4ngst beseitigt ist.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Was k\u00f6nnen Sie tun?<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Atmung ist ein gutes Hilfsmittel um zur Ruhe zu kommen. Atmen Sie mehrmals tief ein und aus und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Sp\u00fcren Sie, wie sich der Bauch beim Einatmen leicht hebt und beim Ausatmen wieder senkt.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Machen Sie regelm\u00e4\u00dfig Dankbarkeits\u00fcbungen?&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Erinnern Sie sich an mindestens drei Begebenheiten\/Ereignisse des jeweiligen Tages, f\u00fcr die Sie dankbar sind, und f\u00fchlen Sie diese Dankbarkeit. Auch an schlechten Tagen gibt es immer etwas, wof\u00fcr man dankbar sein kann. Gestalten Sie ein Dankbarkeits-Tagebuch.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Vielleicht hilft Ihnen eine Meditation, ob mit oder ohne Anleitung, l\u00e4sst sie die Gedanken langsam ruhiger werden.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Suchen Sie sich einen R\u00fcckzugsort, wo Sie nicht gest\u00f6rt werden. Setzen Sie sich, schlie\u00dfen Sie die Augen und lassen Sie die Gedanken vorbeiziehen. Beachten Sie sie nicht, bleiben Sie nicht daran h\u00e4ngen, sie haben zu diesem Zeitpunkt keine Bedeutung.<br><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nehmen Sie ein entspannendes Bad und benutzen Sie \u00e4therische \u00d6le (wie Lavendel, Weihrauch), wenn Sie das m\u00f6gen.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Schaffen Sie ausreichend Zeit zwischen Ihrem Alltag und der Schlafenszeit.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Vermeiden Sie Stimulantien, wie Kaffee, Tee und Nikotin.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Alkohol kann zwar beim Einschlafen helfen, aber zu Schlafunterbrechungen und zu fr\u00fchem Aufwachen f\u00fchren.<br><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lesen Sie den\/die Beipackzettel Ihrer Medikamente, auch Medikamente k\u00f6nnen Schlafst\u00f6rungen verursachen.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wenn die Sonne untergeht, wei\u00df unser Nucleus suprachiasmaticus (S:N.) automatisch, dass es Zeit zum Schlafen ist. Die Zirbeldr\u00fcse beginnt mit der Aussch\u00fcttung von Melatonin, um uns beim Einschlafen zu helfen.<br><br>Elektrisches Licht t\u00e4uscht unserem S.N. vor, dass es noch Tag sei. Da die nat\u00fcrliche Freisetzung von Melatonin aufgrund von k\u00fcnstlichem Licht vor dem Zubettgehen gestoppt wird, erh\u00f6ht sich die Wahrscheinlichkeit, dass wir sp\u00e4ter einschlafen.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Selbst eine schwache Nachttischlampe kann bis zu 50 % der nat\u00fcrlichen Melatoninfreisetzung unterdr\u00fccken.<br><br>Das blaue Licht von LEDs hat einen noch ung\u00fcnstigeren Einfluss auf unseren Melatoninspiegel. Die Bildschirme unserer Smartphones, Laptops und Tablets strahlen blaues Licht aus. Ein iPad, das zwei Stunden vor dem Schlafengehen verwendet wird, kann den Melatoninspiegel um 23 % senken.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Blaues Licht bei Nacht vermindert die Qualit\u00e4t und Quantit\u00e4t des Schlafes. Es gibt Folien, Brillen und Apps, die hier Abhilfe schaffen k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wenn Sie morgens blaues Licht verwenden, f\u00fchlen Sie sich wacher und aktiver, da es die Wirkung von Melatonin unterdr\u00fcckt.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sie schnarchen und haben Atemaussetzer? Es gibt Messsysteme f\u00fcr zu Hause, die Aufschluss geben \u00fcber Schlafenszeit, Atemfluss und Atemaussetzer, Schnarchintensit\u00e4t, Sauerstoffs\u00e4ttigung des Blutes etc. oder gehen Sie in ein Schlaflabor und lassen Sie sich dort \u00fcberwachen.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Literatur<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Summary Why We Sleep, Matthew Walker, PhD, Knowledge Tree<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><a href=\"https:\/\/www.dgsm.de\/fileadmin\/patienteninformationen\/ratgeber_schlafstoerungen\/Ein_und_Durchschlafstoerungen.pdf\">https:\/\/www.dgsm.de\/fileadmin\/patienteninformationen\/ratgeber_schlafstoerungen\/Ein_und_Durchschlafstoerungen.pdf<\/a><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Thanks! How Practicing Gratitude Can Make You Happier, Robert A. Emmons (Mariner Books, 2008)<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">The Psychology of Gratitude, Robert A. Emmons, Michael E. McCullough (Oxford University Press (2004).<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Schlafhygiene tr\u00e4gt dazu bei, dass Sie besser schlafen. Man versteht darunter bestimmte Rituale und Verhaltensweisen, die man einh\u00e4lt, um erholsam und ausgeruht den n\u00e4chsten Tag zu beginnen. 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