An zwei Tagen in der Woche nur 500 kcal zu sich zu nehmen, erscheint vielen nicht durchführbar. Appetit und Gewohnheit sind schier übermächtig.
Wir essen allzu gerne und „belohnen“ uns zusätzlich noch mit Süßigkeiten und Knabbereien.
Gönnen Sie Ihrem Verdauungstrakt an zwei Tagen in der Woche ein wenig „Erholung“.
Beschränken Sie die Zeit der Nahrungsaufnahme an diesen beiden Tagen auf maximal zwölf Stunden.
Wasser, Tee oder Kaffee können Sie auch zwischendurch zu sich nehmen.
Sie haben es versucht, sind aber gescheitert? Beim nächsten Versuch halten Sie sicherlich länger durch!
Wie könnten solche Tage mit etwa 500 kcal aussehen? Das Bild zeigt ein Beispiel mit einem veganen 500 kcal-Vorschlag.
Wie möchten Sie sich an diesen beiden Tagen ernähren? Vegan, vegetarisch oder doch lieber eine kalorienreduzierte Mischkost?
Die vorgeschlagenen Varianten sollen Anregungen liefern, wie Sie so einen Tag gestalten könnten – die angegebenen Kalorien (siehe Liste) sind Durchschnittswerte. Sie sollen Sie bei der Zusammenstellung eigener Menüvarianten unterstützen.
Vegane Variante:
Am Morgen:
Ob mit oder ohne Frühstück, beginnen Sie den Morgen mit einem großen Glas Wasser, dem Sie einen Esslöffel naturtrüben Bio-Apfelessig oder etwas Zitronensaft hinzufügen.
Falls Sie weder Essig noch Zitronensaft vertragen/mögen, trinken Sie einfach ein Glas klares Wasser.
Frühstück
Wenn Sie gerne frühstücken, machen Sie sich einen bunten Obstsalat:
1/2 kleine Banane, 1 Handvoll Beeren (Brombeeren, Blaubeeren, Himbeeren), 4-6 Mandeln und 1 Kaffeelöffel Leinsamen.
(Bild: 50 g Banane, 100g Heidelbeeren und Brombeeren; ~ 90 kcal)
Zuviel Arbeit? Nehmen Sie sich ein Stück kalorienarmes Obst Ihrer Wahl oder ein Dessert-Schüsselchen mit Beeren.
Oder nur Tee oder Kaffee.
Sie können den ganzen Tag über vor allem Wasser, aber auch Tee oder Kaffee (keine Milch, kein Zucker) trinken.
Mittagessen:
Ein großer Salat – falls Sie auswärts essen, lassen Sie sich das Dressing extra servieren.
Wählen Sie ein schlichtes Dressing mit etwas Salz (Pfeffer, Chili), 1 EL Olivenöl, Apfelessig, und Küchenkräuter (Petersilie, Basilikum, Thymian etc).
Sie können beispielsweise Blattsalate, Tomaten, rote Beete, Gurken, Sellerie, Chinakohl, Weißkohl, Rotkohl, Sprossen, Wildkräuter, Küchenkräuter etc verwenden.
(Bild: jeweils etwa 1 Handvoll Feldsalat, Eisbergsalat, Frisée, Radicchio und 100g Tomaten, 1 EL Olivenöl, ~ 190 kcal)
Abendessen:
Wenn Sie abends kein rohes Gemüse essen möchten, bereiten Sie sich gedünstetes Gemüse und/oder einen leichten Gemüseeintopf zu.
(Bild: jeweils 100g Aubergine, Zucchini, Champignons und Fenchel, 1 EL Olivenöl, ~190 kcal)
Wenn Sie auch abends Rohkost vertragen und mögen, machen Sie sich eine Gemüsesuppe oder gedünstetes Gemüse und eine Rohkostplatte.
Für Vegetarier und Mischköstler könnte ein 500 kcal-Tag beispielsweise so aussehen:
Auch Sie beginnen den Morgen mit einem großen Glas Wasser, dem Sie einen Esslöffel naturtrüben Bio-Apfelessig oder etwas Zitronensaft hinzufügen.
Falls Sie weder Essig noch Zitronensaft vertragen/mögen, trinken Sie ein Glas klares Wasser.
Frühstück:
Tee oder Kaffee (keine Milch, kein Zucker), 1 kleiner Apfel oder ½ Grapefruit oder 100g Beeren oder ein kleiner Obstsalat.
Mittag- und Abendessen:
Als Vegetarier können Sie zu Mittag und am Abend den Salaten bzw. Gemüsegerichten ein hartgekochtes Ei oder 100g Hüttenkäse oder 100 g Tofu hinzufügen.
Als Mischköstler ergänzen Sie mit 100 g magerem Rindfleisch oder 100 g Hühner-/Putenbrust oder 100 g fettarmen Fisch (dünsten, grillen) oder einem hartgekochten Ei oder 100 g Hüttenkäse.
Erlaubt sind Blattsalate, Tomaten, Gurken, Spargel, Spinat, Kohl, Mangold, Champignons, Chinakohl etc. (siehe Kalorien-Aufstellung).
Kein Öl oder Fett, sparsam mit Salz und großzügig mit Küchenkräutern umgehen.
Sie können den ganzen Tag über vor allem Wasser, aber auch Tee oder schwarzen Kaffee trinken.
Die hier in der Aufstellung angeführten Beispiele sollen Ihnen einen kurzen Überblick über den ungefähren Kaloriengehalt einzelner Früchte, Gemüsesorten etc geben und Ihnen helfen, Mahlzeiten leichter nach eigenen Vorstellungen zusammenzustellen.
Die Angaben unterscheiden sich in den Quellen* meist ein wenig, bieten aber dennoch eine gute Information.
Kalorien – Beispiele Obst und Gemüse – Kcal pro 100g*:
Apfel 52 kcal (ein mittelgroßer grüner Apfel)
Banane 88 kcal (kleine Banane 15 – 18 cm)
Erdbeeren 32 kcal ( 5-8 mittelgroße Stück)
Blaubeeren 35 kcal (1 Handvoll ~ 30 g)
Brombeeren 43 kcal (1 Handvoll etwa 50 g)
Himbeeren 36 kcal (1 Handvoll etwa 30 g)
Kiwi 51 kcal (1 Stück etwa 70 g)
Pfirsich 41 kcal (1 Stück)
Aprikosen 43 kcal (1 Stück etwa 50 g)
Avocado 160 kcal
Auberginen 24 kcal
Blumenkohl 25 kcal
Brokkoli 35 kcal
Fenchel 31 kcal
Chinakohl 13 kcal
Champignons 25 kcal
Karotten 36 kcal
Gurken 15 kcal
Kohlrabi 27 kcal
Mangold 19 kcal (1 Handvoll etwa 70g)
Lauch 31 kcal (1 Stange etwa 190g)
Rote Beete 43 kcal
Radieschen 16 kcal (1 Stück etwa 15g)
Rosenkohl 43 kcal
Spinat 23 kcal
Spargel 23 kcal
Tomaten 18 kcal
Zucchini 20 kcal
Kalorien- Beispiele Salate – Kcal pro 100g*:
Eisbergsalat 14 kcal
Rucola 25 kcal
Chicoree 26 kcal
Feldsalat 16 kcal
Frisée 19 kcal
Radicchio 15 kcal
Kalorien- Beispiele Nüsse – Kcal pro 100g*:
Walnuss 705 kcal (1 Stück etwa 3 g)
Mandeln 577 kcal (1 Stück etwa 1g)
Kalorien – Speiseöle – 1 EL/10g /10 ml*
Olivenöl 119 kcal
Leinöl 120 kcal
Kalorien – Eier, Käse, Fleisch, Fisch, Tofu – Kcal pro 100g*
Ei 170 kcal (1 Ei, etwa 70 g etwa 120 kcal)
Hüttenkäse 98 kcal
Tofu 144 kcal
Tempeh 170 kcal
Rindersteak 111 kcal
Hühnerbrust 110 kcal
Putenbrust 98 kcal
Flunder 79 kcal
Forelle 95 kcal
Hecht 50 kcal
* Quelle – Kalorienangaben
http://www.index-essen.de/kalorientabelle/
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